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      1. 家人們,餃子真的是“完美主食”!但很多人可能一直吃錯了……

        2024年02月10日 21:19  科普中國

          餃子,在中國人的飲食習慣中占據了重要地位。特別是春節,全家人圍在一起包餃子,大概是很多人關于“年”的重要回憶。

          除了文化含義,其實從營養角度,餃子也是一種“完美主食”喲~

          餃子 

          一種“完美主食” 

          從膳食結構的角度來看,餃子有面、有肉、有菜,可以滿足食物多樣化的營養需求,也符合科學的膳食寶塔形結構。

        中國居民膳食指南(2022) 

          包裹在外面的餃子皮還有利于保留蔬菜中維生素C、礦物質鉀和肉蛋中B族維生素等水溶性營養素。

          餃子這種以水或者水汽為傳熱介質的食物,可以使食品中的淀粉類多糖充分裂解,利于人體吸收。

          采用蒸或者煮的烹飪方法(煎餃除外)既不會像烘焙食物那樣高溫烹調,產生丙烯酰胺類物質,也不會像高溫油炸類食物那么容易產生苯并芘、雜環胺類有害物質。

          不過,在餃子制作過程中,一些習以為常的操作,正在讓餃子的營養流失。

          營養流失操作一: 

          蔬菜擠掉水分再做餡 

          用白菜、蘿卜等水分比較多的蔬菜做餃子時,為了防止餃子煮破,很多人會把蔬菜里的水分擠出去再調餡,但這樣的操作會讓蔬菜里的營養素流失。

          一個好方法是:把菜切成小塊之后,先用食用油拌一下,再放進去鹽等佐料,就可以很大程度地“鎖住”菜的水分。

          營養流失操作二: 

          餃子煮到“脹” 

          很多人喜歡看餃子在鍋里煮得“胖乎乎”的樣子,在餃子破掉前一秒撈出來,這樣端出來的餃子非常討人喜歡。

          但“胖餃子”可能是熟了一段時間之后的餃子,蒸煮時間太長會使營養流失,所以根據食材的種類和大小,并保持較短的時間進行蒸煮,才能夠盡可能地避免營養物質的流失。

          營養流失操作三: 

          多放油多放鹽 

          在北方,家里老一輩人總是喜歡給餃子餡里加入許多油,花生油、香油、豬油等等,覺得這樣“吃起來更香”,但身體可不這么覺得。

          中等體力消耗的成年男士每日推薦攝入蛋白質為80g,世界衛生組織推薦健康成年人每日食鹽攝入量為6g 。

          據實驗,北方水餃中食鹽含量很高,所有樣品的食鹽含量都在10g/kg以上,蛋白質的含量在50~100g/kg之間。食用100g餃子也最多只有不到10g的蛋白質,而有的水餃每100g中的食鹽含量就已經接近推薦攝入量6g。

          根據中國居民膳食指南推薦,食物中脂肪供熱比不宜超過30%,但80%的東北水餃其脂肪供熱比超過了30%,如果在此基礎上再加入過多的油,會讓人體內的營養失去平衡,還會對人身體健康造成威脅。

          春節健康吃餃子建議 

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          別過分追求“皮薄餡大”

          如果一味追求“皮薄餡大”“邊緣化”餃子皮的做法,容易造成人體攝入碳水化合物的量不夠的同時,攝入過多的肉類,不利于營養均衡。

          2

          餃子皮里加一些粗糧粉

          給餃子皮和面的過程中加入一些粗糧粉和豆粉,這樣可以增加一些維生素B族和膳食纖維,還能增強口感。

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          買回來的肉餡繼續剁一剁

          買回來的肉餡在調餡之前繼續剁一剁,沒有被剁細的肉餡肌肉蛋白沒有出來,就沒有辦法起到吸水的作用,“二次剁餡”能讓鮮味更濃。

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          餡料里適當增加蔬菜比例

          長輩們調餡的時候,總喜歡多放肉,恨不得吃一個“肉丸子”,但為了健康考慮,還是更建議大家多放一點蔬菜,不僅更營養,吃起來口感也沒那么膩。

          人的腸胃是不會騙人的,我們從小到大之所以能對餃子有如此深的情感,不僅僅因為它美味,如今餃子已經成為家人之間聯絡情感的標志符號,哪怕從距離再遠的地方回老家,只要吃上了家里的餃子,就會感覺自己的靈魂從那一刻歸來了,被這熱騰騰的餃子溫暖到心底。

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